[기타 정보]고혈압 관리방법은?

 

 

안녕하세요 ^^ 

여름이 다가오고 있는 날씨입니다.

 

여러분 건강관리는 잘 하시고 계신가요?

 

요즘 나이를 먹다보니 고혈압이 계속 높게 나오더라구요..

그래서 관리 부족인 것 같아 반성하는 하루였습니다.

 

그래서 오늘은 고혈압 관리 방법에 대해 알아보려고 합니다 !

 

고혈압은 생활습관과 밀접하게 연관된 질환으로

꾸준한 건강관리와 위험요인 개선을 통해 충분히 예방할 수 있다고 합니다.

 

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고혈압 진단을 받지 않으려면 어떤 노력을 해야할까요?

 

1. 식습관 개선

 

☞ 저염식을 실천해야 합니다.

    : 짠 음식, 가공식품, 국물류 섭취를 줄이고, 하루 소금 섭취량을 5~6g 이하로 제한합니다.

      식품 구매 시 영양성분표를 확인하고, 나트륨이 적은 식품을 선택합니다.

 

☞ 균형 잡힌 식단 

    : 과일, 채소, 생선, 콩류, 유제품 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 식단을 실천합니다.

 

☞ 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 식품 (바나나, 감자, 유제품, 견과류 등)을 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

 

☞ 당분이 많은 음식, 빵, 과자, 청량음료 등 간식은 피하고, 세 끼를 규칙적으로 천천히 먹는 습관을 들입니다.

2. 체중 조절

 

☞ 과체중이나 비만인 경우 체중을 감량하면 혈압이 효과적으로 낮아집니다. 체질량의 5%만 감량해도 혈압이 상당히 개선될 수 있습니다.

 

3. 규칙적인 운동

 

☞ 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주 3~5회 30분 이상 실천하면 혈압 예방에 효과적입니다. 운동은 체지방 감소, 혈관 건강, 심폐기능 향상에 도움이 됩니다.꾸준히 실천하면 혈압을 5~7mmHg정도 낮출 수 있다고 합니다.

 

4. 절주 및 금연

 

☞ 흡연은 혈압을 일시적으로 올리고, 심뇌혈관질환 위험을 높이므로 반드시 금연해야 합니다.

 

☞ 음주는 하루 1~2잔 이내로 제한하고, 과음은 피해야 합니다.

 

5. 스트레스 관리

 

☞ 스트레스는 혈압을 급격히 올릴 수 있으므로 명상, 심호흡, 요가, 음악 감상 등으로 스트레스를 해소하고

     규칙적인 생활습관을 유지합니다.

 

☞수면무호흡, 불면증 등 수면장애가 있다면 적극적으로 치료합니다.

 

6. 카페인 섭취 조절

 

☞ 커피, 에너지음료 등 카페인 음료의 과다 섭취는 혈압을 높일 수 있으므로 적당히 섭취합니다.

 

 

또한, 가정에서 정기적인 혈압측정을 하고

이상이 있을 경우 조기에 전문의 상담을 받을 수 있도록 합니다.

 

가족 중 고혈압 환자가 있는 경우 

더욱 더 관리해야합니다.

 

고혈압 관리에 좋은 음식은?

 

1. 채소와 과일

• 시금치, 근대, 적근대 등 잎채소 : 칼륨, 마그네슘, 질산염이 풍부해 혈압을 낮추는데 효과적입니다.
• 바나나, 감귤류(오렌지, 자몽, 레몬, 귤) : 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 유익합니다.
• 토마토 : 칼륨과 라이코펜 등 항산화 성분이 풍부해 심장 건강과 혈압조절에 도움을 줍니다.
• 감자 : 껍질 째 구운 감자는 칼륨 함량이 높아 혈압 관리에 좋습니다.
• 비트 : 무기 질산염이 풍부해 혈관 확장과 혈압 감소에 기여합니다.

2. 곡류 및 견과류

• 잡곡밥, 현미, 통밀빵 등 전곡류 : 식이섬유와 미네랄리 풍부해 혈압 조절에 도움이 됩니다.
• 호박씨, 아몬드, 피스타치오 등 견과류와 씨앗류 : 아르기닌과 불포화 지방, 미네랄이 풍부해 혈관 건강에 좋습니다.

3. 저지방 단백질 및 유제품

• 저지방 우유, 요거트 등 유제품 : 칼슘과 비타민 D가 풍부해 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
• 생선 (특히 연어, 고등어 등 오메가-3 함유된 생선) : 심혈관 건강에 좋고, 혈압조절에 도움을 줍니다.
• 콩류, 두부 : 식물성 단백질과 미네랄이 풍부합니다.

4. 그 외 도움되는 식품들

• 마늘, 양파 : 혈관 확장과 콜레스테롤 저하에 도움을 주는 알리신 등 성분이 함유되어 있습니다.
• 올리브오일 : 불포화지방산이 풍부해 지중해식 식단의 핵심 식품으로 혈압 조절에 유익합니다.
• 다크초콜릿 : 플라보노이드가 풍부해 적당량 섭취시 혈압 감소 효과가 있습니다. (코코아 함량 70% 이상 권장)
• 계피 : 항산화 성분이 혈압과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

오늘은 이렇게 고혈압 관리방법과 도움이 되는 음식에 대해 알아보았습니다.

 

40대는 신체적.정신적으로 큰 변화가 시작되는 생애 전환기라고 합니다.

 

40대부터의 건강은 곧 중.노년기 삶의 질을 좌우하는 중요한 분기점이라고 합니다.

 

우리 모두 적극적으로 건강을 챙기도록 하면 좋겠습니다^^

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.